Bewegungsmangel im Home Office wird zunehmend als ernsthaftes gesundheitliches Risiko erkannt. Sportmediziner Martin Halle warnt davor und betont, dass bereits nach drei bis sechs Wochen erhebliche Verschleißerscheinungen auftreten können. Diese betreffen Muskulatur, Gefäße und den gesamten Stoffwechsel und können sogar die Reaktionsfähigkeit und Koordination beeinträchtigen. Halle, der die Poliklinik für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin an der TU München leitet, hat ein innovatives Programm namens „Lauf10“ entwickelt, das darauf abzielt, Menschen in Form zu bringen und gesundheitliche Probleme entgegenzuwirken. Das Training erfordert kein spezielles Equipment und kann sowohl zu Hause als auch im Freien durchgeführt werden.
Das Ziel des Programms ist es, innerhalb von zehn Wochen eine Distanz von zehn Kilometern zu bewältigen, indem abwechselnd gegangen und gejoggt wird. Halle verspricht, dass durch dieses regelmäßige Training Muskelaufbau und Fettabbau erreicht werden können, während zugleich die allgemeine Belastbarkeit verbessert wird. Auch die Regulierung des Blutdrucks steht im Fokus. Vorstufen von Diabetes könnten durch das Training ebenfalls im positiven Sinne beeinflusst werden. Halbes Training kann für unfitte Personen eine Verdopplung bis Vervierfachung der Leistungsfähigkeit bedeuten.
Schrittweise Integration in den Alltag
Der Trainingsplan beginnt sanft: In der ersten Woche sind täglich zehn Minuten Walking vorgesehen. Halle betont die Wichtigkeit der Regelmäßigkeit und der Integration des Trainings in den Alltag. Auch Entspannungszeiten sollten berücksichtigt werden, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. Jede Trainingseinheit ist in der Zeitspanne angegeben, außer dem abschließenden Zehn-Kilometer-Lauf.
Ein wichtiger Bestandteil des Programms ist das Krafttraining, welches einfache Übungen für große Muskelgruppen beinhaltet, wie z.B. Kniebeugen oder den Hampelmann. Hierbei sollen jede Übung 45 Sekunden durchgeführt werden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Ein sanftes Krafttraining von zwei Mal 20 Minuten pro Woche wird für Einsteiger empfohlen, um den Körper allmählich an die Belastungen heranzuführen. Einsteiger sollten mit einem Durchgang und zwölf Wiederholungen pro Übung beginnen und können nach einigen Monaten die Intensität steigern. Das Fit for Fun Magazin hebt zudem hervor, dass Muskeln nicht nur den Körper straffen, sondern im Ruhezustand auch mehr Kalorien verbrauchen als Fett.
Ernährung spielt eine zentrale Rolle
Zusätzlich zur körperlichen Aktivität spielt die Ernährung eine zentrale Rolle im Programm von Halle. Es wird empfohlen, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken und eine vielfältige Ernährung zu pflegen. Verschiedene Gemüsesorten mit einem hohen Anteil an Polyphenolen fördern den Zellschutz und tragen zur Gesundheit bei. Dieser Ernährungsgedanke wird von AOK unterstrichen, die betonen, dass die Förderung von Bewegung nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder wichtig ist. Bewegungsmangel kann bei Kindern zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wenn sie nicht regelmäßig körperlich aktiv sind.
Die Ermutigung zur Bewegung ist essenziell, denn auch Erwachsene sollten bei ihren Kindern als Vorbilder fungieren. Mit Spaß an der Bewegung kann man dem Bewegungsmangel entgegenwirken. Es liegt in der Verantwortung der Eltern, Aktivitäten zu schaffen, die den Kleinen Freude bereiten und deren körperliche Entwicklung unterstützen.
