Radfahren erfreut sich nicht nur im Frühling großer Beliebtheit, sondern ist auch eine effektive Methode, um Gewicht zu reduzieren und die allgemeine Fitness zu steigern. Laut einem Bericht von Focus wird Radfahren häufig als Ausdauersport betrieben, der insbesondere den Körperfettabbau unterstützt. Personal Trainer Jim White weist darauf hin, dass gezielter Fettverlust an bestimmten Körperstellen zwar schwierig ist, radfahren jedoch effektiv zur allgemeinen Fettverbrennung beiträgt.
Der Workout-Stil LISS (lower-intensity steady state) ist besonders geeignet, um langfristig Gewicht zu verlieren. Dabei ist es nicht notwendig, hohe Leistungen zu erbringen. Moderate Intensität hat sich als nachhaltig erwiesen, um Kalorien zu verbrennen. Ein 45-minütiger HIIT-Indoor-Cycling-Kurs kann zwar einen höheren Kalorienverbrauch aufweisen, doch sind auch mittlere Fahrradrunden sehr effektiv zur Fettverbrennung. Die Wahl des Cardio-Trainings sollte immer an die individuelle Kondition und Belastungsgrenze angepasst werden.
Empfohlene Bewegung
Eine WHO-Studie zeigt alarmierende Zahlen: 81 % der Erwachsenen bewegen sich nicht ausreichend. Dies führt zu Beschwerden wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen sowie Übergewicht. Für eine bessere Gesundheit wird empfohlen, mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, etwa 20 Minuten pro Tag, einzuplanen. Radfahren ist dabei eine ideale Lösung, da es Training und praktischen Transport vereint, wie die Techniker Krankenkasse in einem Bericht hervorhebt. Es fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern kann individuell angepasst werden – vom mäßigen Tempo bis hin zu intensivem Intervalltraining.
Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz. Diese kann leicht berechnet werden: Bei Frauen beträgt sie 226 minus Alter, bei Männern 220 minus Alter. Zum Beispiel hat eine 30-jährige Frau einen optimalen Puls zwischen 118 und 137 Schlägen pro Minute, während ein 30-jähriger Mann zwischen 114 und 133 Schlägen liegen sollte.
Kalorienverbrauch und Ausrüstung
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren variiert signifikant, abhängig von individuellen Faktoren wie Gewicht, Altersgruppe und Tempo. Beim Radfahren können folgende Werte erreicht werden:
| Geschwindigkeit | Kalorienverbrauch |
|---|---|
| Bis 15 km/h | 200 – 300 kcal |
| Bis 18 km/h | 300 – 400 kcal |
| Bis 22 km/h | 400 – 600 kcal |
| Bis 28 km/h | 600 – 800 kcal |
| Mehr als 30 km/h | 800 – 1.000 kcal |
Ein Kilogramm Fett entspricht ungefähr 7.700 Kalorien. Um ein Kilo abzunehmen, wären bei einer Geschwindigkeit von 18 km/h immerhin 19 bis 25 Stunden Radfahren nötig. Der Effektivitätsvergleich mit anderen Sportarten zeigt, dass eine durchschnittliche Frau (1,63 m, 70 kg) beim Bauch-Beine-Po-Workout etwa 469 kcal konsumiert, während ein Mann (1,77 m, 85 kg) etwa 548 kcal verbraucht.
Die Ausrüstung für einen effektiven und sicheren Fahrradausflug umfasst einen Helm, funktionale Sportkleidung, eine Radhose mit Sitzpolster für längere Strecken, eine Rad-Sonnenbrille und gegebenenfalls spezielle Sättel. Optimal ist eine Beratung im Fachhandel, um die richtige Ausstattung auszuwählen.
Zusätzliche Vorteile des Radfahrens
Radfahren ist nicht nur gelenkschonend, da das Körpergewicht weitgehend vom Sattel getragen wird, sondern es bietet auch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Es verbessert die Sauerstoffversorgung, stärkt das Immunsystem und fördert die Ausschüttung von Vitamin D durch Sonnenlicht. Regelmäßige Bewegung im Freien hat zusätzlich positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität.
Wie beim Abnehmen allgemein erfordert auch das Radfahren Geduld. Der Muskelaufbau kann das Gewicht kurzfristig beeinflussen, langfristig jedoch zu einer Verbesserung der Fitness und einer Reduzierung des Körperfettes führen. Damit das Training auch Spaß macht, sind feste Trainingszeiten, gemeinsame Ausfahrten und eine abwechslungsreiche Streckenauswahl empfehlenswert. Zielgerichtetes Radfahren kann also nicht nur die eigene Gesundheit fördern, sondern auch Spaß und Abwechslung in den Alltag bringen, wie auch Men’s Health feststellt.
