Der Spargel, oft als das „königliche Gemüse“ bezeichnet, ist nicht nur ein kulinarisches Highlight der Saison, sondern auch ein wahres Nährstoffpaket. Mit einem Wassergehalt von etwa 95% und nur 16 Kalorien pro 100 Gramm ist er ideal für gesundheitsbewusste Genussliebhaber. Dabei bietet der Spargel viele positive Eigenschaften, die ihn zu einer wertvollen Bereicherung der Ernährung machen. Wie die FAZ berichtet, enthält er eine Vielzahl von Ballaststoffen, die für eine gute Sättigung sorgen, sowie eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.
Besonders hervorzuheben sind die Vitamine C, A und E sowie verschiedene B-Vitamine, insbesondere Folsäure. Interessanterweise kann eine Portion von 300 Gramm Spargel den Tagesbedarf an Folsäure vollständig decken. Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unterstützen die Funktionen des Körpers, wobei Kalium eine entwässernde Wirkung hat. Dabei wird jedoch empfohlen, bei bestehenden gesundheitlichen Problemen, wie Gicht oder Nierenleiden, den Konsum mit einem Arzt zu besprechen.
Nährstoffe im Detail
Grüner Spargel punktet mit einem höheren Gehalt an Vitamin C und Folsäure im Vergleich zu seinem weißen Verwandten. Frische Spargelstangen zeichnen sich durch ihren Glanz und pralle, quietschende Enden aus, was auf ihre Nährstoffdichte hinweist. Zu beachten ist, dass beim Kochen Mineralstoffe ins Wasser übergehen. Es empfiehlt sich daher, die Kochflüssigkeit für Suppen oder Saucen zu verwenden.
Spargel kann nicht nur gekocht, sondern auch roh genossen werden. Bei der Zubereitung wird jedoch in der Regel der typische Geschmack durch das Kochen erreicht. Eine beliebte, jedoch kalorienreiche Begleitung ist die Sauce Hollandaise, die mit 250 bis 350 Kalorien pro 100 ml zu Buche schlägt. Selbstgemachte Varianten sind gesünder als Fertigprodukte, die oft Zusatzstoffe enthalten. Alternativen dazu sind das Braten oder der Verzehr in Salaten, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Rezeptvorschlag und Frischekriterien
Ein einfaches und schmackhaftes Gericht ist das Spargelrisotto. Dazu werden 500 Gramm Spargel (alternativ 250 Gramm grüner und weißer Spargel) sowie Risottoreis, Butter, Gemüsebrühpulver, Parmesan und Zwiebeln benötigt. Die Zubereitung erfordert mehrere Schritte, beginnend mit dem Kochen der Spargelschalen, gefolgt von dem Dünsten der Zwiebeln und dem schrittweisen Hinzufügen des Spargelfonds zum Risottoreis.
| Zubereitungsschritte |
|---|
| Spargel waschen, schälen und in Stücke schneiden. |
| Spargelschalen in leicht gesalzenem Wasser 15 Minuten kochen. |
| Die Spargelstücke im Sud ca. 5 Minuten garen und beiseite stellen. |
| Zwiebel würfeln und in Butter dünsten. |
| Risottoreis hinzufügen und kurz mitdünsten. |
| Spargelfond nach und nach hinzufügen und garen bis zur cremigen Konsistenz. |
| Mit Parmesan und Spargelstücken anrichten. |
Für den optimalen Genuss sollten frische Spargelstangen geschlossene Köpfe, einen satten Glanz und saftige Enden aufweisen. Lagern lässt sich frischer Spargel maximal drei Tage, indem man ihn in ein feuchtes Küchentuch wickelt. Die Saison für frischen Spargel reicht von April bis zum 24. Juni. Wer ihn länger genießen möchte, kann ihn problemlos einfrieren.
Insgesamt ist Spargel nicht nur ein schmackhaftes Gemüse, sondern auch ein wichtiges Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung. Die Vielseitigkeit sowohl in der Zubereitung als auch in der Nährstoffzusammensetzung macht ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Gerichte. weitere Details finden Sie bei Gesundheit.de oder Kalorien-Guide.de.
